En el artículo de hoy quiero hablarte de un grupo de alimentos que quizás pasa desapercibido entre la mayoría de la gente: las semillas. Quizá por su tamaño (son pequeñitas y no llaman mucho la atención), por desconocimiento o porqué no sabemos en qué platos incluirlas.
Por todo ello, a continuación te explico qué beneficios nos aportan las semillas, qué son y algunos ejemplos, cómo incluirlas en tu menú diario, algunas ideas de platos con semillas y un par de cosillas más que estoy seguro de que te interesará saber.
Cómo incluir semillas en tu alimentación diaria
Las semillas y, su ración, son de un tamaño pequeño.
Esto quiere decir que su aporte de nutrientes por ración de consumo es reducido. Pero eso no quita que sean un complemento importante a una dieta saludable.
Es por ello que lo recomendable sería incluir semillas de formas diferentes para conseguir consumir semillas prácticamente a diario.
Igual que los cereales los consumimos a diario y en diferentes formas: tostada de la mañana, cereales con el yogurt a medio día, un plato de arroz con verduras a medio día y un salteado de quinoa con verduras por la noche.
Podemos «diseñar» varios métodos para incluir semillas a lo largo del día, casi sin darnos cuenta. A continuación te doy algunas ideas:
- Añadir semillas de lino molido o tahini a unas gachas de avena en el desayuno.
- Prepararte una tostada con semillas de chía, de lino o de amapola.
- Preparar puddings con semillas y dejarlos en la nevera como postre, desayuno o merienda.
- Añadir semillas a tus ensaladas: pipas de girasol, chía, lino…
- Preparar granolas con semillas.
- Añadirlas molidas a un puré o crema.
- Añadirlas al yogurt: enteras, tipo pudding o molidas.
- Añadirlas a salteados de verduras.
- Comerlas como snack: pipas de girasol o calabaza tostadas.
- Semillas de lino hidratadas como sustituto del huevo en algunas recetas como las tortitas.
Como ves, las semillas son muy versátiles y caben en casi la mayoría de las preparaciones que te puedas imaginar.
¿Por qué incluir semillas en el día a día de tu familia?
Las semillas, a pesar de pasar desapercibidas, son un grupo de alimentos muy interesante y muy concentrado en nutrientes debido a su escaso contenido en agua.
Las semillas son fuente de fibra, grasas saludables, entre ellas, ácidos grasos omega 3, muchas son fuente también de proteína (cáñamo, chía o calabaza) y de minerales como el zinc, hierro, o calcio (sésamo).
Las semillas de lino en particular serían una muy buena fuente de ácidos grasos omega 3.
Qué son las semillas
Las semillas son una parte de la planta. En específico la parte de la planta que permite que se reproduzca. Tiene la función de multiplicar y mantener las especies de plantas.
Así a grandes rasgos podríamos decir que lo que solemos conocer como pepitas (de las uvas, del melón, manzana, pera…) en realidad de trata de las semillas de las plantas.
Las pipas de toda la vida que hemos comido en el parque con los amigos también, son semillas. En este caso, de girasol.
Hoy en día podemos encontrarnos en mercados y supermercados con las siguientes semillas:
- Cáñamo
- De girasol (las pipas)
- Amapola
- Lino
- Lino dorado
- Calabaza
- Chía
- Sésamo
Además, puede que las podamos encontrar enteras, tostadas, molidas o en cremas. El tahini es un tipo de crema de semillas de sésamo.
¿Por qué «activar» las semillas?
Las semillas tienen una cáscara. Algunas nos las comemos enteras (lino, chía, sésamo) y otras las pelamos (girasol o calabaza).
Esta cáscara reduce la cantidad de nutrientes que nuestro cuerpo es capaz de absorber. Simplemente porque no somos capaces de digerir esta cáscara.
Es por ello que es recomendable moler o hidratar (activar) las semillas que nos vamos a comer con piel.
Un ejemplo muy claro de una receta con semillas que se han activado es el pudding de chía.
¿Cuándo puede un bebé empezar a comer semillas?
Debido al tamaño de este tipo de semillas, puede que sea complicado e incluso tener riesgo de atragantamiento ofrecérselas enteras antes de los 3 años de edad.
Una vez comiencen la alimentación complementaria, lo ideal será ofrecerle semillas molidas en cremas de verduras u otras preparaciones o hechas crema como el tahini.
10 ideas de recetas con semillas
- Pudding de chía
- Crema de calabaza con pipas de calabaza tostadas por encima
- Granola con semillas de chía, amapola, lino…
- Ensalada de lentejas con pipas de girasol.
- Hummus (con tahini)
- Tofu a la naranja con semillas de sésamo
- Gachas de avena con semillas de chía
- Pak Choi con semillas de sésamo
- Tahini
- Galletas italianas de semillas de sésamo (sí, son galletas 😵. No recomendaré consumir galletas a diario pero… Probad a preparar un fin de semana a preparar estas galletas todos juntos seguro que os divertís y disfrutáis de la receta 😉.)
Y con todo esto, termino este artículo sobre las semillas. Ya sabes que nos leemos cada lunes con un artículo nuevo a las 7:07 y cada jueves con una receta nueva a las 9:09.
Si te ha quedado alguna duda, deja un comentario 😊.
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